Verktyg för att sluta titta på porr
Vill du ta steg för att kontrollera din porrkonsumtion? Här har du en verktygslåda som är fylld med olika sätt att göra just det. Det finns information om filter för datorn och olika förhållningssätt för att se en förändring. Ta de verktyg som passar just din situation och lämna resten. Din resa är unik likaväl som dina mål och förändring. Om du precis har bestämt dig att sluta kolla på nätpornografi rekommenderar vi dig att börja med att läsa Att starta om först.
Våga vara öppen
Att även om det kan kännas jobbigt är en nyckel att dela din resa med någon du litar på och är trygg med. Berätta att nätporr är något du kämpar med. När du gör det släpper mycket av skammen du kan känna inför din situation. Det är svårt att leva två olika liv där de som bryr sig mest om dig inte känner till det som är riktigt jobbigt för dig. Börja kanske med att berätta för andra på forumet om det känns svårt att berätta för någon du känner.
En ny vardag
Om porren är en del av din vardag är det rimligt att komma på nya rutiner som håller dig sysselsatt med något annat än porren. Vissa rutiner kan verka tråkiga men de är viktiga nycklar för att göra det enklare för dig att hålla ditt mål.
- Motion/rörelse - förlöser endorfiner och styrker inte bara sin fysiska men din psykiska hälsa. Det hjälper dig också att sova bättre.
- Mat – spendera tid på god och hälsosam mat. Det hjälper dig att må bättre och skapa en god vardagsrytm.
- Sömn – för många kan porren ersätta flera timmars sömn och många kan ha svårt att somna utan porr när man precis har slutat kollat. Kolla över din sömnhälsa. 1177 har massa bra tips för det här.
- Gemenskap – det är livgivande att träffa andra människor i vars sällskap du trivs. Det utsöndras t.ex. ett hormon som heter oxytosin som dämpar stress och skapar välbehag. Försök att planera in att träffa vänner eller familj som du mår bra av.
Dagbok
För dagbok och notera vad som fungerar och inte för dig. Vilka beteenden, känslor och vanor fyller upp din tid? Läs mer om återhämtning och konsten att bryta en vana här. Det är bra att se vad du gör med din tid. Men också att skriva ned vad du känner, det är relevant för att lära känna dig själv bättre och förstå varför du kollar på nätpornografi.
Relationer och aktiviteter
Kopplingen mellan överkonsumtion av nätporr och hjärnan är att belöningssystemet glömmer bort eller inte reagerar lika starkt på andra aktiviteter som ger njutning och tillfredsställelse. Så om du tar bort en "god" aktivitet är det bra att ersätta den med något annat. Se på listan med aktiviteter här. Läs mer om hjärnans vanemönster här.
Det nätporr kan göra är att isolera oss från andra människor och så separerar den sex och sexualiteten med relationer och andra människor. Därför är det värdefullt att bryta den illusionen och bygga relationer. Läs mer om det under relationer. Ta mod till dig att dela de känslor du kan ha gentemot de omständigheter som driver dig till nätporr. En bra ersättning till lyckorus via nätporr är att vara en del av ett sammanhang och få en naturlig gemenskap. Att skifta fokus från dig själv till någon annan.
Fira!
Nätpornografi är som du nu säkert vet, en kemisk belöning för hjärnan. Du kan inte bara ta bort belöningen och inte ge dig en annan belöning om du lyckas hålla dig borta från porren. Därför kan du pröva att räkna dagar. Du kan därefter sätta upp personliga belöningar längst med din resa. Redan när du har bestämt dig att sluta – fira! Sedan placera presenter efter x antal dagar/veckor. Dela också dina uppnådda mål med någon som kan glädjas med dig! Ni kan fira tillsammans!
Filter och skydd
Filter är ett bra sätt att börja sätta käppar i hjulet för sin porrkonsumtion. Det kan ge möjlighet att tänka efter en gång till. Men det är inget garanterat skydd så att bara installera filter brukar inte hjälpa till på lång sikt.
Några enkla steg för att begränsa nätpornografin på din teknik
- Kontakta din internet- eller teleleverantör och be dem att blockera tillgången till nätpornografi. Vissa leverantörer tar en avgift för detta.
- Ställ in alla dina sökmotorer på safe-serach. Detta gör du under inställningar – följ sedan deras instruktioner. För vissa finns det möjlighet att låsa safe-search. Notera då att endast pornografiska sökningar genom den sökmotorn blockeras men hemsidor med pornografiskt innehåll går fortfarande att gå in på direkt.
- Blockera reklam och pop-ups. Det kan vara en fördel att stänga av all reklam som dyker upp. Installera i så fall en adblock. Om du söker på adblock eller adgurad på en sökmotor (google, bing, edge etc.) finns det gratisprogram som du kan ladda ned.
OpenDNS – Fungerar så att det har ett filter på en router (wi-fi) så att alla sökningar går genom filtret. Familjepaketet är gratis.
X3watch – Istället för ett filter är detta ett program som ska hjälpa dig att bli öppen med din aktivitet på internet. Det skickas alltså en rapport med din internet aktivitet till en vän som du har valt. Om du inte vet vem du vill ska se din aktivitet på nätet kan du alltid be om en kontaktperson genom Starta Om.
Begränsa internetanvändning
Det kan vara ’farligt’ att vara på telefonen för sent på kvällen eller för mycket. Då kan det vara enklare att ta sig ett återfall. För vissa kan delar av sociala medier vara en trigger. Därför kan det vara bra att skaffa en app eller filter för att begränsa/hålla koll på din internet- eller mobilanvändning.
Du kan göra detta på telefonen genom inställningar eller ladda hem en app eller program.
Moment – en app som registrerar hur mycket tid du spenderar på telefonen samt hur många gånger du plockar upp den/dag. Appen sätter ett mål för dig med hur mycket du bör vara aktiv på telefonen och påminner dig om du går över den.
Stay focused – en app som blockerar utvalda appar under tider som du bestämmer. Då har du inte möjlighet att gå in på dessa appar tills tiden den bestämda tiden har gått ut.